國立交通大學

健身兩年的變化(心路歷程)推薦給新手~

2020年11月27日 15:00
各位好,小弟是在健身版潛水兩年的菜鳥,想說也分享一些自己的經驗給大家,看過很多大神的文章,也受益良多,想說回饋一些小小的心得給剛入門的新手,畢竟剛接觸健身房的各位,一定最想知道,練幾年身材會有什麼變化(自然的狀態),以下會是我分享的一些心得,歡迎大家也一起討論留言,我也會一一回覆~ 我自己的練法以健美為主,我沒有測過自己的PR,也不會硬舉,單純會健身是因為自己很愛戶外活動,自潛登山溯溪,所以想讓體態變化的更好。 我沒有請過教練,自己預算的問題,但未來可能會請(萬一打算備賽),畢竟請一個優質教練可以讓你少走很多彎路。 ————————————————————— 先附上兩年的變化,照片都是未充血狀態,本人171,身材不算天生很乾那種。 這是兩年前的身材,60kg左右:
這是兩年後的身材,應該73,74kg左右:
————————————————————— 訓練過程: 以前最剛開始是一個禮拜三練(推拉腿),後來健身個三個月後改成一個禮拜五練(胸背腿肩手),大概健身一年後,改成一個禮拜六練(推拉腿推拉腿),半年前,改成每天訓練(針對自己的弱項,比較注重手臂及肩膀) 我自己是沒有請教練,所以我每個姿勢都很小心,完全不會追重量(這點很重要),姿勢做好做滿,我自己是以不受傷為主,在健身兩年內,沒有因為健身而讓身體受傷過。很多新手在一開始,會為了虛榮心而追重量,但這真的不會讓你肌肉好好成長。 ————————————————————— 訓練菜單: 可以找網路上的健身網紅菜單(peeta or蓋伊之類的都可以),找一個來嘗試,然後實施漸進式負荷,但都以姿勢正確為主,在看他們的影片請注意,每個細節都要好好聽,他們都會分享一些幫助你的小技巧。 ————————————————————— 訓練心得: 我在做每個動作之前,都會先用一組輕重量,去感受自己要練的肌群是否啟動,新手一開始比較不容易感受自己的肌肉,可以嘗試用心或是請人用手去摸你要啟動的肌群,盡力去感受它的存在,以下介紹各部位的小小心得。 胸,算是我最強的部分,一樣每個動作行程做好做滿,全程確定肩膀有收好,用胸部去發力,我建議練上胸為主,它是最能提升你胸部整體視覺效果的關鍵~練胸的時候推出去的尾段也很重要,好好推滿,才會加強胸部的中縫。 背,是我次強的部分,背部我覺得想像用手肘把重量帶進來是一個很重要的部分,很多人一開始練的時候,重量用太重,手也握太緊,甚至聳肩,其實都沒有好好去收縮你整個背部,背部練起來可以讓你肩膀視覺效果看起來更寬 腿,我覺得我自己就普普,沒有很強,我猜大家剛入門一定就是練深蹲,但我建議深蹲,如果你能全蹲到底,就做到底,太多人都是能做全程,為了追重量做半程(不討論健力),如果追求腿部好看,全蹲到底真的效果好很多,自己也是慢慢從空槓蹲到底,直到120kg深蹲做組 肩膀、手,算是我的弱項,因為我其實練推拉腿很久,所以大肌群部分真的超越小肌群很多,看了都覺得有點小失衡,我覺得練肩膀跟手,真的以感受度為主,全程去感受肌群的張力(這真的很重要) ————————————————————— 基因的部分: 基因的確會影響很多,我胸強自然就會吃掉肩膀的視覺效果,我身體厚,手臂看起來就會很細。但我覺得有必要去針對自己的弱點加強,我最近加強手臂半年,我就覺得有起色了。不用去管別人說什麼,你這樣練小肌群不划算,但就是你真的重視它,它才會成長,身體是自己的,練的自己滿意才重要,對吧!? ————————————————————— 飲食部分: 剛開始健身真的什麼都不懂,就全部吃水煮,大概一個月就不行了,覺得健身好痛苦,然後開始亂吃,變超肥超油,看起來好像變壯但是其實就是增脂肪。 後面才漸漸開始認真改變自己的飲食,蛋白質先吃夠(這個最重要),碳水跟脂肪就有在控制,盡量慢慢吃乾淨,然後可能原本三餐外食,就改成兩餐外食(預算可的話吃健身便當),一餐自己準備。 不要一開始太激進真的很重要,一步一步慢慢來,找得到自己適合的飲食才可以持久~ ————————————————————— 健身心態: 這部分我覺得是改變自己最多的部分,也是我覺得最重要的一部分。 1.不要去嘲笑別人,別人都願意來健身房運動,我覺得就該給予鼓勵! 2.不要覺得自己很屌,虛心求教,很多練法每個人可能都不一樣,但知道自己在練什麼最重要,而且身材比自己好的真的太多了,清交好多學長都是大神。 3.如果可以的話,多多稱讚自己身邊健身的好朋友,你不知道在努力健身的時候,得到別人的肯定,是多麼一件開心的事,也可能是他持續下去的動力!! 4.不要因為想把妹來健身,放心你練越壯只會越多棒子來找你:) ————————————————————— 健身房禮儀: 我覺得這真的重要到爆欸,比如說我拿很多啞鈴,我看身邊也很多人在練,我就會過去跟他們說,可以一起用哦。然後要做其他器材的時候,如果疑似身旁的人有在用(可能在做超級組),我都會有禮貌的問一下,請問有在使用嗎?我覺得會讓人舒服很多!而且很多超巨的都很客氣。 器材用完請歸位,要有同理心。如果別人想一起共用器材,也友善一起用,畢竟大家都花一樣錢在健身房(尤其人多的時候) ————————————————————— 哦對,我自己有空就多看很多健身網紅的影片,有時候他們的小小技巧真的幫助很多!多看多學,然後不要受傷為主! 以上,是我自己的小小心得。如果有認出我的,不要跟我相認(只是單純分享心得而已),自己也只是健身愛好者,以後沒意外也是工程師,所以不想紅,謝謝各位~~
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