匿名

#更 #圖 分享 健身減肉(文末有更新補充)

2017年4月23日 03:40
看到板上有女孩分享自己健身的經驗 #圖 減重很難,但女孩妳可以的
也來分享一下自己半年多的健身感想😂 希望對各位水水有幫助 內容知識可能會有錯誤 歡迎指教糾正 補充會更新在文末喔😊 -------分割線------- 我是在學期末開始接觸健身的 說實在剛開始對於健身房有點恐懼 因為沒什麼力氣和體力 覺得去那裡會被鄙視😣 加上課業 感情不順 人生地不熟 等各種壓力大 壓抑久了 身心不太健康 被醫生說要運動跟紀錄生活調整心情 所以就決定去上學校開的健身課 圖為剛開始健身前 可怕的肚肚肉(27-28寸) 因為很少動 又長時間坐著 肚子的肉肉都快比胸部大了😱
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經過幾個月運動下來後 我的肚肚消失了😳
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從27腰減到了23腰 也練出淡淡的馬甲線 超感動😍 我的訓練方式和重量 大部分是照著老師教的去做 分享給大家做參考 訓練方式 重訓前 有氧運動20-30分鐘 主要用滑步機(因為可以練到大腿跟臀部) 那如果沒有滑步機的 可以跑步或踩飛輪 不管哪個有氧運動 都建議要做20分鐘以上(量力而為) 這樣才會有效果 (先有氧 還是後有氧 文末有補充喔) 有氧完後 會開始用器材重訓 剛開始老師有先教我們每個器材怎麼用和注意事項(建議找會用的人教你 才不會用錯受傷) 之後測各器材最大肌力值(也就是最大重量) 由於我是要練線條 所以我的重訓重量 就是各項最大值 x 0.5-0.67 得到的數值就是我之後的訓練重量 次數和組數為 每次15-20下 2-3組 ps如果要長肌肉的那種 乘的值、次數會不一樣 圖是老師給的檔案 根據訓練的目標 乘相對負荷 百分比 就可以得到重訓重量了
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再重訓的過程中 建議全身都要練到比較好 比較均衡 有特別想練的 再加強次數和組數 像我因為有輕微側彎 所以會加強下背部 (用羅馬椅) 會多做幾次 但做完會去做腹部 前後均衡 雖然剛開始會很累、全身肌肉痠痛 但堅持下來 就是你的了💪 那因為我這學期比較忙也沒時間去 所以我就改變了方式 也分享給沒辦法去健身房的朋友們 基本上 我的運動方法也是有氧加重訓 有氧變成跑操場 那重訓則是買了小啞鈴 在家裡運動 推薦大家一個app - keep
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這裡面有許多訓練菜單 你可以根據你的需求 去找課程 自己排訓練課程 他也有分有器材沒器材(啞鈴、彈力帶等)
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有教學影片可以搭配 個人覺得蠻不錯的😍 除了這些之外 平時也會做各瑜珈拉拉筋 拉完很舒服很好睡覺😏
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剛開始運動可能會很累 有點痛苦 但真的 撐過去 就沒事了 運動對新成代謝、膚質和情緒有很大的益處 量力而為 堅持下去 為好身材一起加油吧💪 補充1 女孩們不要害怕重訓會變肌肉女 光練線條就很難了 肌肉更不用說 還有其實我覺體重只要在標準都還好 說實在 我的體重沒有太大變化 主要是肌肉緊實度 緊實會看起來比較瘦喔 然後飲食也要正常 不要為了減重吃少少的 這樣不健康 😣 在這期間我一樣不怎麼忌口 美食在前一樣也是會吃 (不吃對不起自己😳 但只是改變吃的方式和戒宵夜 三餐 早午餐吃的比較多 晚餐比較少 但也是會吃到8分飽 推學餐的自助餐 菜色豐富 每樣夾一些些 營養均衡 健康 飲料可以喝 但不要每天都喝 多喝水 如果真的想喝可以買小杯半糖 像我是買麥香 解嘴饞😋 每個人的菜單 不一定適合所有人 但主要就是 少吃高鹽、高油 多吃高纖維、水分和補充適當蛋白質的食物 對健身和健康都有好處 以上是我的方法啦 給大家做個參考 補充2 有人提到要先有氧還是重訓完再有氧 先有氧應該是為了熱身 讓肌肉伸展開來 而先重訓再有氧是為了排除代謝廢物 因此可以在重訓前後都做喔 感謝 B33 提供的資訊👏 然後負重的算法 有在 B39 補充 看不懂怎麼算的 可以去看看喔☺️
愛心
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