輔仁大學

更新過/女孩必注意減肥觀念

2018年4月2日 12:31
嗨!女孩們! 我為什麼會想發這篇文呢 因為我目前看見很多女生想減肥 但是他們很注意自己體重上的數字 或者聽信局部瘦身、吃水煮餐、仙女餐...等 不然就是靠按摩敲膽經促進血液循環⋯等 當然發這篇文的目的也是希望可以讓各位女性想運動 基礎代謝量(BMR):你一整天躺在那邊最基本會消耗的熱量。 TDEE:你的BMR乘以你的活動量,就是你一天所需的熱量。 ✨飲食部分 1. 聽說吃優格、雞胸肉、地瓜...等的會瘦?少吃也會瘦?所以要多吃? 『我看到健身人都吃雞胸肉,所以我也要多吃!』 『我看到誰誰誰他們都吃花生醬,所以多吃也沒關係!』 別再相信了!他們也是有熱量的! 假如地瓜100克86大卡,你覺得吃地瓜會瘦,所以你一整天不在意熱量攝取多少、不在意地瓜吃了多少條、你只吃地瓜填飽肚子。 那我今天假設你的地瓜吃太多超出你一天所需熱量,那也會造成肥胖! 『所以我少吃就好了嗎?這樣我一直吃青菜就會瘦了欸!』 錯!你也需要吃到你的基礎代謝率! 吃到基礎代謝率的熱量是你最最最最最需要的熱量,所以絕對也不能少吃! 不然你絕對會復胖得很快! 而且你有可能一輩子都吃很少嗎? 2. 減脂期不能吃油?所以我吃水煮就好? 別以為你的體脂肪過高都是因為油,並不是好嗎!是因為你選擇了漢堡、炸雞、餅乾...這些食品。 而且你有可能一輩子吃水煮餐嗎? 不攝取油類會導致你皮膚變差、頭髮乾燥易斷裂,甚至內分泌失調也有可能! 你可以攝取堅果、橄欖油、椰子油...等的好油。 3.我不吃晚餐了!少吃晚餐會瘦! 錯!如果你白天都攝取高熱量超出所需時,就算你晚餐不吃也不會瘦! 假如白天吃很少+晚餐又不吃=低於基代=掉肌肉=減重失敗的泡芙人 泡芙人就是你看起來瘦瘦的,但是體脂肪高的嚇人 4.好流行的生銅飲食 請先去查查自己體質適不適合!或者營養師詢問! 5.不吃碳水會瘦? 碳水會供應你能量,你覺得不吃嗎? 不是碳水讓你變胖 是漢堡薯條炸雞餅乾這些垃圾食物 ✨運動部分 1. 重訓=變壯?肌肉很可怕?肌肉很容易增加? 我跟女性朋友們去健身房,常常看他們狂跑跑步機、橢圓機、飛輪...有氧相關運動。 我問他們說:『要不要去重訓?』 他們總是回我『我幹嘛重訓?』『我沒有要變壯,我只想減肥。』『我不想變金剛芭比』 肌肉不會這麼容易長出來,如果這麼容易的話,你當健身房每個人練得要死要活是白痴嗎? 肌肉不可怕,他會增加你的基礎代謝量,基礎代謝量代表你吃的東西可以增量,但絕對不是亂吃一通。 重訓會幫助你燃燒脂肪,然後你再減脂期時,不會讓你掉肌肉! 掉肌肉會將你的基代降低,導致你減脂期更加困難。 2. 運動好累!我討厭運動! 不要討厭運動! 運動很重要,運動會讓你基礎代謝率升高、心肺功能之外,也會活化你的細胞! 當你跟你的朋友一起邁進四十歲時,如果你有在運動,你會看起來比他們年輕好幾歲(排除整形、天生娃娃臉的人) 而且運動也會讓你的皮膚變好! 沒聽過『女生最好的化妝品就是運動』? 3.局部瘦身? 『我只想要有腹肌』 而且也沒有妳狂練腹肌就會有腹肌的 沒有局部瘦身 每個人都有腹肌,只是你的體脂肪導致他要不要出來而已! 4.單一重訓一個部位 『我只想讓腿看起來好看點,所以我打算只練腿!』 這麼說好了! 你練背,會成為背殺(虎背熊腰的剋星) 練胸,奶變大變挺(飛機場的剋星) 而且只單練一個肌群會讓你的比例變很怪! 5.休息很重要 睡眠請充足7-8 不要熬夜!熬夜讓皮膚變差、肌肉不長大 如果你禮拜ㄧ重訓腿那就請你禮拜四再重訓腿 肌肉需要適當休息適當訓練才會成長 如果你一週運動六天,那剩下一天必須好好休息 那一天的休息可以拉拉筋伸展一下 6.狂跑步一定會瘦? 不要以有氧為主,建議一週三次 加些阻力運動會讓你減脂更有效率 ✨體重部分 1.我重訓一個禮拜為什麼都沒變化!體重沒變化! 給自己久一點的時間好嗎!你折磨了你的身體幾十年,你花一個禮拜的時間希望他變苗條你覺得有可能? 還有不要在意體重機上的數字! 把體重機丟了燒了砸了!去買一台體脂機好嗎! 2. 我運動一段時間了,為什麼體態都沒任何變化?遇到停滯了! a.有氧運動過多,導致肌肉也被分解掉 建議有氧運動一週三次然後加點阻力運動,ex: 深蹲、push-up b.有氧運動可以多變化,例如二十分鐘慢跑二十分鐘飛輪 c.運動強度不夠,你是在有說有笑慢跑四十分鐘還是喘呼呼跑四十分鐘? d.飲食沒有做好,攝取量其實超過自己的TDEE了 建議下載myfitnesspal,假如沒有時間計算 建議三餐都以低GI,早餐:全麥土司+蛋+蔬菜 午餐、晚餐:糙米飯/地瓜+ 肉(瘦肉為主) + 青菜 不要餐餐水煮,適量油脂是好的! 如果中間肚子餓,可以吃些低脂優格、蘋果、芭樂、番茄 3.體重沒變代表沒變瘦?體重上升代表變胖? 我上面應該都說了,不要參考體重 以下講的是你運動過了才發問的問題(沒運動過不要來問我體重為甚麼增加) 如果你是體脂肪下降體重增加,有可能肌肉增加(排除你吃飽飯量體重、肚子裡一堆宿便的情況) 如果體脂肪增加體重增加 對!你胖了! 但是也有可能肌肉量增加 ✨結論: 如果想減肥的女孩們,請重訓、控制飲食、有氧運動 有氧是一週建議量三次,一次35~40分鐘,心跳130up 減脂營養素攝取量是蛋白質40% 碳水30% 脂肪 30%,可以利用myfitnesspal計算 重訓如果有健身房,以大肌群為主,胸背腿各兩天,核心可以每天訓練 假如無健身器材,深蹲、伏立挺身...等,上網查都查得到『徒手複合式訓練』 或者利用Nike Training,這個軟體會依照你運動天數、時數配套一個運動菜單給你看(超級初學者適用),而且也會教導你運動姿勢 ✨「胖子才有心血管疾病」 對!但是這裡的胖子是體脂肪過高的人 來個浮誇的例子 你如果40公斤體脂肪40%,那你就是胖子 如果你體重60公斤體脂肪10%,那你是瘦子 懂胖子瘦子的差別了嗎? 別以爲你現在瘦瘦的就可以亂吃一通 三十歲以後你維持目前飲食狀況體脂沒增加再來跟我說你可以亂吃一通 很多女生很纖細,但是體脂肪很高基代很低 我曾經看過一個165/48 他的體脂肪30 基代才11xx 體脂肪高基代低肌肉量又少=泡芙人 這種人通常30歲以前笑別人胖子肥仔然後亂吃 30歲後變成大嬸,然後別人以為他40歲了 所以請所有女性趕快運動吧! 世界上只有懶女人沒有醜女人 長相或許不能改變,但身材可以 ✨如果想計算自己的BMR TDEE請上網查都查得到 🔍BMR TDEE計算機 當然你也可以去量inbody(健身房、運動中心、醫院會有這種機台)-個人推薦這個,可以瞭解你全身 ✨不要害怕肌肉,要怕就怕脂肪 肌肉很重要很健康很美麗 你增加肌肉是多少健身人想要的 這麼多人想要!你就知道肌肉多珍貴了! ✨健身是一輩子的事情 不要覺得你現在練三個月可以維持一輩子 你不該把健身放在重要的事情,因為這樣會造成壓力 你該把健身放在人生中,在你人生中要吃睡,健身就跟吃睡一樣快樂
放張我女神的照片 有疑問歡迎留言告訴我,我希望可以幫助你們 但是前提是讀熟這篇文章再發文 因為很多人問的問題通常都是這些觀念出來的 讓健康瘦身觀念傳下去,增加大家運動習慣與風氣 請將文章轉傳給想要瘦身的女性 目的不是要衝愛心衝熱門,你可以按兩下愛心都沒關係 這篇的目的是想拯救對重訓以及體脂無知的女性們 可能也會有人對我的觀念裡面產生質疑,請歡迎提出告訴我
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