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減肥歷程。70kg➡️55kg

2020年3月30日 11:28
(五更)體重一直維持在54-55 2020/08/22的狀態👇
(四更)6/11體態 、體重 54.3 公斤
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(三更)2020/05/05最新狀態
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(二更)我的教練叫做Allen 🙏請善待她,他很帥但不要愛上他😉😉😉 我把他藏在❤️❤️❤️110-120之間 (一更)這是更新給大家的飲食原則 但每個人狀況不同,所以可以依狀況調整。 原文我放在下面了💗✨原則看起來可能很複雜 但不要緊張,我把自己吃的心情跟簡易版 放在下面了☺️☺️☺️ 斷食原則: 先從8/16開始(8小時進食,16小時斷食) 斷食期間只能喝水、咖啡、無糖綠茶 原則:多選擇原型食物、拒絕❌加工食品 睡眠足夠(至少6小時) 進食期間的食物選擇 (one)澱粉: (red arrow right)選擇含纖維的澱粉為主,如:五穀雜糧、燕麥(即食燕麥片不行)、蕎麥麵 運動前選擇低GI如:香蕉、芭樂、地瓜、燕麥 運動後選擇高GI如:白飯、麵條 蛋白質:一天吃到三個手掌大的豆蛋魚肉類 豆類如:黃豆製品、毛豆 魚類可以選擇深海魚,如:鮭魚、鱈魚、鯖魚 建議深海魚一周吃到兩次,肉類選擇油花較少的 不要怕吃油!選擇好的油脂 若自己準備的便當用的油量較少,可以在超商買一包無調味堅果補充,若那餐外食的話就不需要 烹調用油選擇橄欖油、苦茶油、亞麻仁油 蔬菜類:一餐吃到兩個拳頭大小的蔬菜 顏色多樣化,如黃椒、青椒、花椰菜等做搭配 選擇煮完後不太會縮的青菜為主,比較有飽足感 (red arrow right)多攝取水分 (five)乳製品:一天一杯牛奶或無糖優酪乳 (six)水果類:一天兩份 香蕉一根算一份、蘋果一顆算一份 😖😖😖😖😖是不是看到頭暈了😖😖😖😖😖 上面內容是不是看起來超複雜?別怕w 先想想你自己愛吃什麼🤔最常吃什麼? 「只要知道要吃什麼、外食族也不用怕」 把一天要吃的量分為幾種:澱粉、水果、蔬菜、蛋豆魚肉類、油脂(外食就不用補了) 一開始我非常害怕吃澱粉,害怕到心裡障礙的那種,我的教練常常會跟我說「澱粉可以吃」「你要補澱粉」而我抗拒了非常的久,每天像小雞🐤吃米一樣,前期我澱粉碰的很少先不說 一天: 水果🍉我時常去超商買兩根香蕉🍌當點心 或是偶爾自己換成一顆蘋果🍎 自助餐: 蔬菜我儘量吃到2-3個拳頭👊選深綠色 煮過越硬越不會變形的越好 蛋豆魚肉類,我一天會選2-4份,因為當時我澱粉非常低,所以特別容易餓,我全靠蔬菜跟肉蛋填飽自己,避開炸、煎,盡量吃蒸煮,偶爾滷 自己是很靠北,因為愛吃糖醋肉,狂吃糖醋 外面自助餐正常會選 「一份蛋一份豆腐一份肉+3個菜」 超商:一天一牛奶🥛、堅果🌰 堅果超商隨身包超方便好嗎? 吃外食就不要偷吃堅果🌰了哈😂
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如果自己做菜 油脂的部分,大腦真的記憶不好,所以自己做的我一律都用初榨橄欖油,想要油類的知識 可以看下面,每種油的燃點都不同 因為要記太麻煩所以我都只用橄欖油、中小火🍳
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在你自己習慣偶爾自己做跟吃自助餐 吃的越來越健康你的口味也會越來越淡 我這樣吃大概5個月多,最近這一週開始用秤吃 教練給我的文件依然讓我頭疼 我只好簡化一份我自己常吃的 教練提供:
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自己整理
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是不是簡單多了😂😂😂 調整飲食可以瘦,但要曲線一定要運動! . . . 以下原文👇👇👇 ———————————————— 這不是業配文,我是來寫心情紀錄的📝 感謝一路陪伴我的健身房同事,感謝🙏大家鼓勵 我愛你們💗我會繼續瘦下去! . . . . 話說一開始我也沒打算讓自己胖成那樣 但這幾年的工作爆肝、加上吃飯不固定還有坐辦公室... 不知不覺讓我在這兩年中胖了快要15公斤。 等我回頭的時候已經發現來不及了😂 我其實一直都蠻介意自己的外表的 害我那陣子常做惡夢變成一團脂肪 心想這樣下去不行於是我決定改變自己的生活形態 一開始的想法「拒絕❌運動」「想靠飲食」 2019年10月開始,我開始做飲食管理... 當然,要改變生活型態第一件事情就是「辭職」 我跑去了健身房上班 💼 《2019/10/01 體重 70》 想了想自己一定沒那麼有毅力,所以把自己關在一個感覺運動氛圍比較好的環境看看? 而且對於我那種長期做活動寫文案當助理的真的相對輕鬆~有彈性~☺️☺️☺️ 不過就算我在這邊上班也不打算運動 當時我的艱辛卡路里減肥法 每天算熱量、斷澱粉、吃得一天比一天少... 初期便當🍱
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維持一天這個便當🍱份量足足有半個月 一天只吃1-2餐,體重掉了3公斤左右 《2019/10/15 體重67公斤》 但反反覆覆讓我很擔心,加上之前測量身體數字 其實自己也知道這幾年靠節食減肥的我 肌肉嚴重不足,體脂嚴重升高 這時我認真考慮是否該開始運動? 人過25代謝也開始下降、我又有心臟方面疾病 在思考團課?或是私人教練?
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在思考幾天後 我找上了那個我信任的「營養師」教練😂 想要一個專人指導並幫助我 幫我規劃每個階段讓我不要像無頭蒼蠅 我本身有心臟疾病史 需要經過醫生多方評估運動 找到我的教練真的是人生很幸運的事情❤️ 我跟教練開的要求是「幫我開菜單!」 你怎麼開,我怎麼吃...絕對誠實po在Line相簿 並且維持每週3次重訓 為了讓自己下定決心我一口氣刷了7-8萬塊 開始了我的運動人生🏊‍♀️當時真的瘋了! 第一次運動完,我的腿感覺不是我的腿🦵 回家路上雙腳狂抖,走路都走不好 當天教練就幫我開好了菜單
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維持了運動半個月的習慣後,我開始慢慢適應 挑食物吃跟基礎運動
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發現我習慣後我的教練幫我開我的功課, 那就是...階梯機!
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一週爬3次,看到的時候💬內心超崩潰 不胖的時候就夠討厭爬樓梯了! 變成胖子爬更是氣喘吁吁 於是11月初從 《維持飲食記錄、每週運動3次》 增加了《每週爬樓梯機3次》 這期間1個月,有時候我自己沒空做飯 我就去買自助餐、偶爾也吃外食 我開始會挑食物吃,自助餐真的是陪伴了我度過了很多痛苦的時光😭給我安慰
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女孩們、自助餐是你們好朋友啊👭!
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教練三不五時 還會看到我上傳各種偷吃零食照片 畢竟我也不是聖人,快受不了的那段日子 我每天規定自己可以吃一種零食,一次一個 像這個...
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或是這個...(雞排)好啦,這個是錯誤示範🤣
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還有這個...
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偶爾還很靠北跟教練申請 「我要吃外食」「我有聚餐」「有人請吃飯」 可憐的教練就要幫我先查那家菜單 告訴我,可以吃什麼... 像是這個。
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我最壞的,是心情不好就吃澱粉! 我記得上傳KTV的照片時,教練只回我「...」 他一定覺得超傻眼😂
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就在折磨教練跟自己的模式下過了一個半月 我終於想起要拍對比照片了 不得不說這是一個很棒的決定,我到現在 只要看著這些照片,就會更有動力!
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不斷吃、運動、吃、運動 漸漸我的胃口越來越好、體重卻往下掉了 這段時間我還是很害怕面對體重 所以我選擇一個月量一次,不想給自己壓力 只有早上發現今天似乎特別瘦有點不一樣 才會上體重 報喜不報憂,來緩解我的壓力跟焦慮💪
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習慣運動後發現每次運動能透過流汗💦讓自己心情愉快,思考人生,所以每當有煩惱我就不自覺跑去運動,這期間我偶爾還是會做惡夢~被噩夢嚇醒的我覺得很生氣😤自己明明超努力💪 於是我開始瘋狂鍛鍊、以求內心平穩
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《11月開始從一週運動3次提升成5次》 階梯機走完>上教練課>在自主訓練 一天可以泡在健身房4個小時 吃飯維持著:自助餐、Subway沙拉🥗交替 偶爾吃一塊99%巧克力🍫各種堅果🌰點心 飯後水果🥭的日子
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時間越長、效果越來越明顯~
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胃脹氣跟便秘的問題、隨著運動 逐漸改善...喝水也從一天2000可以喝到3000
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1月時已經開始敢站在體重機上面了👆 勇敢地站上去!
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3月中,我食量隨著訓練強度增加 一餐的便當🍱可以吃自助餐2盒 胃口就像無底洞 教練開始調整我的份量,要求我照克數吃 既然對我開口了、那我就、做給你看吧!
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我做得到!
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維持第8天,每天做飯每天秤這些食物🍜
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努力到今天、花了5個月減了15公斤 罩杯一分沒掉!體脂下降了快10% 肌肉從33的比例拉到了39.6 (40標準) 堅持是會有回報的,保持輕鬆的心態 嘗試給自己一個平衡、循序漸進 不要用聖人的標準套在身上 去找自己減肥的節奏,偶爾放鬆偷吃 也沒關係,不要喪失理智像個喪屍🧟‍♀️狂嗑就好 我也會偷吃、沮喪、焦慮 也吃外食,但你要記住 「可以吃!但不能變成喪屍🧟‍♀️要保有理智!」 堅持拍照✊可以幫助你維持理性,真的。 不知不覺我已經上傳食物照700多張了 雖然一半以上都被我弄的跟廚餘一樣
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體態從這樣
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變成了這樣(已上了48堂課的我)
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我終於趕在這個夏天前減下來 但我還會更精實!我要繼續降體脂! 為了夏天的泳裝👙 鼓勵大家、找到自己減肥的節奏、最後 我還是要在跟我們同事告白一次 我愛死你們了😂謝謝你們不斷鼓勵我! 幫我、矯正我的動作指導我的飲食! 沒有你們我辦不到的,感謝有你們🙏 謝謝我的教練XD 對我的白目各種包容,還有偷吃也不會兇我 辛苦了😂 教練🦶未來,請多多指教喔! 有空再新增我的菜譜跟飲食規章
愛心跪驚訝
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