登山的重量訓練

3月9日 16:26
打給賀 我是歐告教練 今天要來講登山的重量訓練(一)
先講簡單結論,不只是登山,如果日常生活也會膝蓋不蘇服,大部份的原因是卡稱(髖關節)不會發力導致(下背痛有時候也是這個原因),會不蘇服就代表你目前的發力模式有問題,經由訓練,可以讓某些不會用力的關節重新建立發力的感覺進而調整發力模式 常常會有人說登山這個運動很傷膝蓋,但其實不是這樣,如果你的發力模式不正確的前提下,的確很傷膝蓋,這時候就算是用護膝或是吃補品的效用都不大,如果發力模式正確的前提下,登山對於膝蓋的壓力來說並不算大,那怎麼調整發力模式勒?比較簡單的方法,就是重量訓練。 在講訓練之前,要先建立一個觀念,這觀念的名字叫做「相鄰關節假說」,因為篇幅的關係,我就簡單講一下,改天有空再發一篇詳細講解,「相鄰關節假說」主要的意思是說,對關節來說,有的關節負責穩定,有的負責活動,各司其職,那如果有關節因為某些原因無法好好工作(可能是不會發力或是關節活動度受限),那他的工作就會由其他關節來代替(代償),這樣就容易產生不蘇服或是傷害。 我怕有人看不懂,我舉個例,假設髖關節、膝關節、踝關節三個是一個工作團隊,但不知道什麼原因,髖關節突然開始擺爛(可能想換工作了),但是工作進度還是要完成(我們還是要走路、上下樓梯…),那本來由髖關節負責的工作量,就會落到膝關節或踝關節身上 髖關節:宋!!!!! 膝關節:甘...... 踝關節:甘......
像這個狀況,我就說會說你的卡稱(髖關節),是薪水小偷,那遇到薪水小偷怎麼辦,很簡單,就是抓去重量訓練,練的他不要不要的,他就會乖乖工作了(開玩笑的,剛開始還是建議適量就好) 基於這個前提,我推薦以卡稱(髖關節)發力為主的「羅馬尼亞硬舉」以及二個難度變化 簡易版:把槓鈴架高,減少訓練過程中的不穩定性
標準版:槓鈴下放到膝蓋高度即可,太低的話可能導致下背壓力
進階版:單腳站立時注意骨盆跟身體不要歪一邊,儘量平行地板,懸空腳要跟上半身一起動,只動上半身比較容易變下背發力
單腳硬舉還有個很重要的好處,可以增加單腳的穩定性,這樣可以有效的減輕關節的壓力,尤其是膝關節跟踝關節 補充一點,如果簡易版跟標準版都沒問題,但進階版一直歪到像是在跳舞,那建議尋求專業教練協助,可能是負責穩定的肌肉在偷懶沒在工作
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像我都鍵盤登山 不訓練也不會有不蘇糊的困擾
B1 沒有膝蓋的問題 結果因為久坐 變成有別的問題 登愣
國立中山大學
歐歐歐 插圖好可愛 哈哈哈 感謝尼的分享!
國立成功大學
髖關節有沒有其他訓練項目?
B3 哈哈 感謝你不嫌棄 我朋友都說畫的很醜 B4 有阿 很多 看你是想問哪一種的
國立暨南國際大學 電機工程學系
想問題外話~最近我有上肌力與體能訓練的課程,在課程中我有碰到【週期化訓練】的概念,想問你安排登山行前訓練的話,會用此概念來安排訓練嗎?
B6 會阿,如果為了爬山一直執行體能訓練,很快就會發現一個問題,就是身體的能力無法再有效率的提升,爬山畢竟是長時間耐力的運動,肌肉比較容易流失,所以我都建議有在爬山的人,還是要做增肌的訓練,肌肉量多相較之下肌力較大也較省力
想問一下 如果想背的更重 在健身房能夠做什麼樣的訓練
B8 想背更重的話 可以朝兩個方向調整 一是增加最大肌力 二是增加8~10RM的負重重量
國立清華大學
謝謝你的分享~