每週減一公斤 三個月-12公斤的訓練菜單 #助教不藏私
2022年2月23日 02:52
‼事先聲明‼
我本身就是健身教練,有15年的教學經驗
具備有訓練與營養方面的相關知識與技術
請勿隨意模仿
有任何問題請與您的教練或者營養師聯絡與諮詢
或者私訊,我會推薦離各位比較近的教練或者健身房
IG:FB:
-----------以下正文-----------
之前已經po過整個大方向給大家了
這一篇是以訓練內容為主軸
可以當成是訓練/運動上的參考
我在這三個月內最終目的是
盡可能減掉體脂肪
且同時維持肌肉量
所以在訓練課表上的安排
也有稍微經過計畫
每週的固定運動行程在前一篇也有提到
週一:休息日
週二:心肺日
週三:胸腿+心肺
週四:肩背腹+心肺
週五:心肺日
週六:胸腿+心肺
週日:肩背腹+心肺
胸腿日
主要訓練只有三個動作
而所有動作都抓80~75%的1rm強度
（增加肌肉最適合的強度區間）
8~12下×5組
1.深蹲
2.臥推
3.硬舉
為什麼選這三個？
因為這是健身常見的Big.3
健力比賽也是選擇這三項
而這三大訓練動作
全身的大肌群都有訓練到
而且強度刺激也很夠
還記得開練第一天
練完後全身炸裂5天....（抖）
肩背腹的訓練
安排的動作內容如下
1.槓鈴/啞鈴肩推
2.滑輪下拉
3.啞鈴飛鳥（側抬）
4.低拉划船
5.高拉划船（後三角）
6.捲腹訓練
偶爾加一下
前三角的單關節訓練（啞鈴前舉）
還有二三頭肌的訓練
（不需要刻意練，因為其他訓練都已經用到了）
順序會這樣安排
主要是符合人體動作模式
以及不同方向面向的訓練
人體的訓練方向分為幾種
水平動作/垂直動作
還有上下半身的區別
再加上剛剛的 推/拉
就可以概略分為
水平推拉/垂直推拉/下肢推拉
因此基本上六大動作
已經可以涵蓋全身的大部分訓練了
而訓練法沒有絕對的對錯
只有適不適合而已
符合科學化的訓練原則下
一定有效果在
心肺訓練的部分則是安排室內腳踏車🚴
理由如下
1.可以邊看Netflix邊踩
2.減輕關節壓力
3.比較能穩定偵測心率（較能準確計算卡洛里）（騎腳踏車看飆速宅男一起腳踏車的概念）
心肺運動是很枯燥的一件事情
所以能看影片做是很幸福的
能夠在不知不覺中就消耗不少熱量
通常我自己抓每分鐘消耗10卡左右
所以每小時消耗600~650卡
每1000卡大概花1.5小時
有安排重訓的日子
會搭配30~45分鐘的心肺
純心肺的日子就要求自己要消耗1000卡
--------------後期無法規律運動的日子--------------
前一篇有提到
後面兩個月由於開始忙碌
所以訓練上開始節奏被打亂
因此在課表安排上就做了一些調整
把循環訓練/超循環訓練加進來
例如大家常聽到的 “CrossFit"
網路上有很多CrossFit的課表
大家有興趣也可以自己玩看看
有分為幾個不同的變化
1.純體重徒手訓練
2.加上體操動作的訓練
3.大重量的訓練/舉重🏋️
這幾個裡面又可能有加上心肺
所以肌力/心肺都照顧到了
多貼心啊啊啊啊（？）
我曾經在某個課表做到心跳180多下
那個強度可想而知....
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以上這些課表都可以給大家作為參考
但還是老話一句
建議先跟教練溝通諮詢一下
本課表也許是適合我個人
但不一定適合你
可以參考
但不建議照單全收
過幾天再看看有沒有時間
想辦法整理出料理內容讓大家參考~~
一天兩篇有點燒腦🥲
