我的有氧與肌力訓練，為爬百岳做準備！
2022年4月22日 19:19
文長慎入！第一次記錄自己運動狀況，希望自己可以持續維持！！
去年搬家到南港與汐止交界，才發現這裡根本健身沙漠阿！
就連南港運動中心還在松山區，下班太累的時候真沒動力啊啊啊
(超懷念三重右有萵苣、左有健工，中間還有300壯士xd)
所以原本都固定有上健身房的我，突然給了自己一個不運動的理由
直接荒廢健身快半年，但中間都有維持爬山，所以體態沒有走鐘太多(哈)
前幾個月我發現自己走完台北大縱走竟然氣喘吁吁！！
決定好好開始安排運動，也順便為自己今年的百岳做準備！
自己目前的作法是sole飛輪車搭配App進行有氧＋徒手肌力訓練。
飛輪車是老媽前幾年疫情擔心不能去學校運動買的，不然我其實都去健身房
先給大家看一個大概近期體態的變化
拍攝角度雖然有一點落差，但肚子小蠻多的
腰的線條也慢慢回來了！感動
因為今年想好好蒐集百岳，所以有氧訓練是我重點菜單
爬文看飛輪車是很多人，推薦用來訓練百岳的運動之一
搭配不同阻力的訓練菜單就可以同時訓練心肺及腿部的肌耐力
(之前上健身房學會用對的肌力發力，對踩飛輪幫助很大)
飛輪車沒什麼研究，但個人覺得家裡用的已經蠻全面了
有氧日的菜單 (飛輪車菜單+核心訓練)：每週約2-3天，大概一小時
我個人習慣直接搭配人家安排好的的菜單來訓練(其實就是懶)
–暖身時>>阻力為輕阻力20%-30%，搭配腳踏轉速80rpm-100rpm進行熱身，維持8-10分鐘
–坐姿緩坡(中阻力)>>阻力為中阻力30%-50%，腳踏轉速維持在80rpm-100rpm之間，時間5-8分鐘
–坐姿爬坡(高阻力)>>阻力為高阻力50%-80%，腳踏轉速降低在60rpm-80rpm之間，時間3-5分鐘
–暖身>>回到坐姿騎乘，維持10分鐘。 基本上就這樣的一個循環
主要還要特別搭配車表，來記錄各種運動時間內等數據
能夠追蹤自己訓練上是否有進步，有心要練真的要確實紀錄
見諒我車表拍的有點糊，因為踩到快累個半死
再來核心訓練就會搭配健身App(像是之前28天馬甲線計畫)：每週3天
它是每週為單位，可以針對上半身、下半身、全身進行訓練
我自己是安排每週3天的徒手居家訓練，課表會有3-4個組合
每個組合都會循環4次，每次做到都會很想直接躺在瑜珈墊，謝謝再連絡(哈)
最後，是飲食的控制的部分，個人覺得也是最難維持的部分
–早餐、午餐：早上看飢餓的程度，有時候就只有泡茶喝
中午是自己帶便當，每當裡會有2-3個菜、蛋白質、蛋與十六穀米
所以相對健康(?)，自己吃的開心也不會太過油膩。
–晚餐：下班後，就回家弄個小火鍋吃
(因為每次走回家都會不知道要吃什麼，不知不覺就到家了)
調味料頂多就是韓式泡菜或是鰹魚粉，其他全部都是原型食物
但如果需要外食，我也會盡量選低gi健康餐或是Poke Bowl
只是我偶爾還是會聚餐放肆一下！之前偷懶日蠻多的都去吃麥當勞雞塊
不過我自己也有刻意減少吃炸物、零食的次數，飲料我本身都是無糖
哦對了！各種酒也少喝很多，熱量太高了。
然後水要有意識的每天喝約2000cc，增加體內的代謝
自己一開始是會用App提醒，但是習慣後都會自動自發
以上就是我近期的紀錄，雖然我自己的運動菜單並不是專業系統性的安排
但慢慢找回運動的習慣是今年的to do list，謝謝大家看完我落落長的分享!
祝大家都可以找到自己喜歡的運動方式，也歡迎大家跟我討論！！
