國立嘉義大學

我的有氧與肌力訓練,為爬百岳做準備!

2022年4月22日 19:19
文長慎入!第一次記錄自己運動狀況,希望自己可以持續維持!! 去年搬家到南港與汐止交界,才發現這裡根本健身沙漠阿! 就連南港運動中心還在松山區,下班太累的時候真沒動力啊啊啊 (超懷念三重右有萵苣、左有健工,中間還有300壯士xd) 所以原本都固定有上健身房的我,突然給了自己一個不運動的理由 直接荒廢健身快半年,但中間都有維持爬山,所以體態沒有走鐘太多(哈) 前幾個月我發現自己走完台北大縱走竟然氣喘吁吁!! 決定好好開始安排運動,也順便為自己今年的百岳做準備! 自己目前的作法是sole飛輪車搭配App進行有氧+徒手肌力訓練。 飛輪車是老媽前幾年疫情擔心不能去學校運動買的,不然我其實都去健身房 先給大家看一個大概近期體態的變化 拍攝角度雖然有一點落差,但肚子小蠻多的 腰的線條也慢慢回來了!感動
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因為今年想好好蒐集百岳,所以有氧訓練是我重點菜單 爬文看飛輪車是很多人,推薦用來訓練百岳的運動之一 搭配不同阻力的訓練菜單就可以同時訓練心肺及腿部的肌耐力 (之前上健身房學會用對的肌力發力,對踩飛輪幫助很大) 飛輪車沒什麼研究,但個人覺得家裡用的已經蠻全面了
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有氧日的菜單 (飛輪車菜單+核心訓練):每週約2-3天,大概一小時 我個人習慣直接搭配人家安排好的的菜單來訓練(其實就是懶) –暖身時>>阻力為輕阻力20%-30%,搭配腳踏轉速80rpm-100rpm進行熱身,維持8-10分鐘 –坐姿緩坡(中阻力)>>阻力為中阻力30%-50%,腳踏轉速維持在80rpm-100rpm之間,時間5-8分鐘 –坐姿爬坡(高阻力)>>阻力為高阻力50%-80%,腳踏轉速降低在60rpm-80rpm之間,時間3-5分鐘 –暖身>>回到坐姿騎乘,維持10分鐘。 基本上就這樣的一個循環 主要還要特別搭配車表,來記錄各種運動時間內等數據 能夠追蹤自己訓練上是否有進步,有心要練真的要確實紀錄 見諒我車表拍的有點糊,因為踩到快累個半死
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再來核心訓練就會搭配健身App(像是之前28天馬甲線計畫):每週3天 它是每週為單位,可以針對上半身、下半身、全身進行訓練 我自己是安排每週3天的徒手居家訓練,課表會有3-4個組合 每個組合都會循環4次,每次做到都會很想直接躺在瑜珈墊,謝謝再連絡(哈)
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最後,是飲食的控制的部分,個人覺得也是最難維持的部分 –早餐、午餐:早上看飢餓的程度,有時候就只有泡茶喝 中午是自己帶便當,每當裡會有2-3個菜、蛋白質、蛋與十六穀米 所以相對健康(?),自己吃的開心也不會太過油膩。 –晚餐:下班後,就回家弄個小火鍋吃 (因為每次走回家都會不知道要吃什麼,不知不覺就到家了) 調味料頂多就是韓式泡菜或是鰹魚粉,其他全部都是原型食物 但如果需要外食,我也會盡量選低gi健康餐或是Poke Bowl 只是我偶爾還是會聚餐放肆一下!之前偷懶日蠻多的都去吃麥當勞雞塊 不過我自己也有刻意減少吃炸物、零食的次數,飲料我本身都是無糖
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哦對了!各種酒也少喝很多,熱量太高了。 然後水要有意識的每天喝約2000cc,增加體內的代謝 自己一開始是會用App提醒,但是習慣後都會自動自發 以上就是我近期的紀錄,雖然我自己的運動菜單並不是專業系統性的安排 但慢慢找回運動的習慣是今年的to do list,謝謝大家看完我落落長的分享! 祝大家都可以找到自己喜歡的運動方式,也歡迎大家跟我討論!!
愛心
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