耶魯大學

走路會喘到體脂16% 訓練菜單篇

2022年5月18日 20:22
前情提要
今天來分享一下手臂的訓練菜單! 沒看過我手臂的小夥伴們可以參考之前的文章👍 (當然我全身都有練只是手臂特別發達🤔) 開始之前想囉嗦一下 每個人的追求,審美都不一樣。 重要的是你喜不喜歡自己的樣子。 訓練的同時請不要忘記問問自己, 快不快樂,舒不舒服。 ################## 我沒有上過教練課,基本上都是自己研究摸索出來,最多就是跟有在健身的朋友交流交流。 所以一定會有不恰當的地方,還請多多包涵🙇‍♀️🙇‍♀️🙇‍♀️ You are entering a judgement free zone 這是一走進我的健身房第一眼會看到的標語, 包容並尊重各種層面的不同。 方向可大到 尊重包容不同的起始點,犯錯和學習的空間; 小至個人衣著的選擇,或是,錶帶的顏色。 舒適的運動環境是大家一起建立起來,願共勉。 ## ################ 正文開始!(文末有圖) 我鍛鍊的目的有兩個 1: 健康 2: 可以支持我從事我喜愛的戶外運動 爬大山,泛舟,和馬拉松都是需要相當體能的活動,所以也要有相應的身體素質。 再次聲明,每個人都不一樣,菜單也一定要有所調整, 更何況我還覺得我的應該錯誤不少XD 志在維持肌肉量,只有在賽前會加大訓練。 一週4-5練,每次45-50分鐘不等, 上下半身都會分配練習。 一定會暖身跟收操! 賽前一個月不練腿,專心跑。 ################### 上半身項目和數目: 啞鈴/槓鈴 Dumbbell 12kg: Arnold press Alternating front raise Side raise Shoulder press Concentration curl Hammer curl *** Barbell 20kg: Bicep curl Reverse Bicep curl Upright row *** 只要當天是練啞鈴/槓鈴 一定會有 Arnold press Alternating front raise Shoulder press Concentration curl Bicep curl Upright row 正常情況下都是12 *4 每組之間休息約20秒 還有力就會從上面的list 再挑幾個做 *** 上半身器械: Chest press 23 kg 12*4 Triceps-press 32 kg 12*3 Dip/ Chin assist 23 kg 15*3 Seated row 25 kg 15*4 練器械的時候一定會從這裡挑三個練, 再加上一些有的沒的(太多了真的打不完) ### ################ 下半身項目和數目(每次挑3-4個練): Leg press 86kg 25*4 Hip adductor 30 kg 15*4 Hip abductor 30 kg 20*4 Jump jack 100 Jump squat 力竭 天氣好的時後會在公園裡做spider crawl (這個在美國很正常,謝謝🙏) *** 上半身固定就是25分鐘 剩下的時間練腿或是練背, 都是從那些項目中挑幾個練。 會依當天身體狀況調整。 #################### 粗略的分享到這邊! 健身房只是生活中的一小部分,還要搭配上我的愛好,飲食,生活型態。 這些練習項目可能安排的不是特別好,但對目前的我來說足夠了~ 最後附上一張前陣子快樂出航前的照片。 還有這幾天的晚餐🥣🥯
imgur
163/52 陸陸續續減了10多公斤吧? 現在就是一個正常的體態 我很喜歡自己現在的樣子 不需要向誰證明什麼 自己開心健康最重要
imgur
imgur
imgur
讓我們一起努力變成自己喜歡的樣子吧!! 好啦~之後就繼續潛水🤿潛心修練啦!掰掰🙇‍♀️🙇‍♀️🙇‍♀️
愛心跪
359
留言 46
文章資訊