走路會喘到體脂16% 訓練菜單篇
2022年5月18日 20:22
今天來分享一下手臂的訓練菜單!
沒看過我手臂的小夥伴們可以參考之前的文章👍
（當然我全身都有練只是手臂特別發達🤔）
開始之前想囉嗦一下
每個人的追求，審美都不一樣。
重要的是你喜不喜歡自己的樣子。
訓練的同時請不要忘記問問自己，
快不快樂，舒不舒服。
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我沒有上過教練課，基本上都是自己研究摸索出來，最多就是跟有在健身的朋友交流交流。
所以一定會有不恰當的地方，還請多多包涵🙇♀️🙇♀️🙇♀️
You are entering a judgement free zone
這是一走進我的健身房第一眼會看到的標語，
包容並尊重各種層面的不同。
方向可大到
尊重包容不同的起始點，犯錯和學習的空間；
小至個人衣著的選擇，或是，錶帶的顏色。
舒適的運動環境是大家一起建立起來，願共勉。
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正文開始！（文末有圖）
我鍛鍊的目的有兩個
1: 健康
2: 可以支持我從事我喜愛的戶外運動
爬大山，泛舟，和馬拉松都是需要相當體能的活動，所以也要有相應的身體素質。
再次聲明，每個人都不一樣，菜單也一定要有所調整，
更何況我還覺得我的應該錯誤不少XD
志在維持肌肉量，只有在賽前會加大訓練。
一週4-5練，每次45-50分鐘不等，
上下半身都會分配練習。
一定會暖身跟收操！
賽前一個月不練腿，專心跑。
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上半身項目和數目：
啞鈴/槓鈴
Dumbbell 12kg:
Arnold press
Alternating front raise
Side raise
Shoulder press
Concentration curl
Hammer curl
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Barbell 20kg:
Bicep curl
Reverse Bicep curl
Upright row
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只要當天是練啞鈴/槓鈴
一定會有
Arnold press
Alternating front raise
Shoulder press
Concentration curl
Bicep curl
Upright row
正常情況下都是12 *4
每組之間休息約20秒
還有力就會從上面的list 再挑幾個做
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上半身器械：
Chest press 23 kg 12*4
Triceps-press 32 kg 12*3
Dip/ Chin assist 23 kg 15*3
Seated row 25 kg 15*4
練器械的時候一定會從這裡挑三個練，
再加上一些有的沒的（太多了真的打不完）
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下半身項目和數目（每次挑3-4個練）：
Leg press 86kg 25*4
Hip adductor 30 kg 15*4
Hip abductor 30 kg 20*4
Jump jack 100
Jump squat 力竭
天氣好的時後會在公園裡做spider crawl
(這個在美國很正常，謝謝🙏）
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上半身固定就是25分鐘
剩下的時間練腿或是練背，
都是從那些項目中挑幾個練。
會依當天身體狀況調整。
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粗略的分享到這邊！
健身房只是生活中的一小部分，還要搭配上我的愛好，飲食，生活型態。
這些練習項目可能安排的不是特別好，但對目前的我來說足夠了～
最後附上一張前陣子快樂出航前的照片。
還有這幾天的晚餐🥣🥯
163/52
陸陸續續減了10多公斤吧?
現在就是一個正常的體態
我很喜歡自己現在的樣子
不需要向誰證明什麼
自己開心健康最重要
讓我們一起努力變成自己喜歡的樣子吧！！
好啦～之後就繼續潛水🤿潛心修練啦！掰掰🙇♀️🙇♀️🙇♀️
