臺北醫學大學

#分享 #更 #更2 #更3,38歲胖大叔半年瘦回19歲體重(86kg到63kg)

2022年7月31日 15:34
#更3:減肥經歷 #更2:補充不算卡路里減肥書籍、外食選食YT頻道 #更: 補些前後照 本次減肥特別想分享給: 純外食、不想只吃便利商店、不想算熱量、憑感覺飲控吃飯,有打算重訓不僅止於看YT的人 減重經歷: 從小胖仔,國中畢業就胖到165/80(泡芙人,腰圍36吋) 1. 23年前(上高中):純節食加瘋狂有氧跳繩(一天10000下),4個月減24公斤(80-56),從胖泡芙人變成瘦泡芙人,上大學剛測inbody體脂肪32,體重63,跑健身房那時重量普遍變70-75在大學時期 2. 12年前(剛出社會):純水煮、電子秤精秤營養、一日7小餐、3個月減脂了10公斤到65(線條比現在好我記得),但水煮太難吃,真的很像噴,備餐時間太多,恢復外食再復胖回75左右(外食我那時沒忌澱粉甚至超多澱粉,一週3-4次重訓不做有氧,不滿意但可接受的身材,得過且過) PS. 再次欽佩自己備餐,精算營養素,堅持吃很clean飲食的健人,太強。我是吃貨。 之前2次減重都維持至少3-10年穩定體重,但是沒有變成一個自己很喜歡可以無痛做的lifestyle永遠有復胖可能。 3. 近一年外縣市支援,每週通勤未運動,飲食照常,再加碼一年胖10公斤(台北台東每週跑) 我睡眠一直都很少(4-6小時),在假日狂補眠 2022.1/1-1/31:
imgur
imgur
imgur
2022.7.31-8.2
imgur
imgur
imgur
2022. 8.5
imgur
回家吃年夜飯,父母驚嘆竟然還沒中年就變中年油膩大叔,跑去健康檢查竟然到人生巔峰86公斤(本人174公分),血脂肪也超標,覺得不減不行 從減肥到現在剛好半年 1.減肥期(2/1-5/30,共4個月,86到65公斤(BMi28.5到21.4),體脂率14-16,內臟脂肪3-4,腰圍38-40吋 到 29吋) 飲食: 由於純外食,採取186,吃中晚餐,高蛋白(主要吃魚跟雞,量就是儘量多吃沒有仔細算),低碳水(飯只吃1-3口),青菜不限,湯菜肉飯進食順序。水量每日4000以上,蛋白量不夠喝高蛋白(沒喝牛奶豆漿,看熱量平均是高蛋白一包2倍以上) 這次都沒吃水煮,因為考量到後續進入維持期的gap,沒拿電子秤,因為在外食拿出來蠻怪而且不想一輩子拿電子秤。盡量以自己能夠長久維持的方式為主 不算卡路里書籍參考:宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法(不像營養師的書一直算,很輕鬆,很自然達到熱量赤字)
在這期間:便利商店、日式料理(生魚片或定食類)、自助餐(可選足量蛋白質青菜,要過油不選炸、剝皮)、火鍋(可選食,低脂肉類、海鮮、湯頭昆布或味僧、不吃火鍋料)、韓式料理大概只吃豆腐鍋,石鍋拌飯、燒肉(選低脂肪肉類,牛小排/五花肉/雪花/肥 不選,選海鮮、菲力、翼板、肩胛肉、美生菜包肉)、牛排(不加醬、選低脂肪牛類)、鹽水雞(青菜跟去皮雞胸或雞腿、豆干,不加油) 中式料理(幾乎全是地雷,先滷後炸再過油)、義法料理(起司焗烤)、韓式料理(部隊鍋、韓式拉麵)、甜點下午茶、手搖飲、夜市、日式拉麵天婦羅豬排、丼飯類、速食店、舉凡各種肥肉:不吃 額外每天早上一罐每招健康,想喝飲料改OOHA零卡飲料、fiber的可樂雪碧 YT頻道:外食選食(需有卡路里高低概念但不是拿來計算,常參考:好味營養師品萱)
運動: 一週重訓5天每日1-1.5小時,分部位一週各一練。有氧七天,有氧每天30分鐘每週逐漸拉長到二小時(steady cardio, 維持max心跳70%,練前1小時,練後一小時,純有氧日就是直接2小時),每天運動時長:2-3.5小時(最短:純有氧日,最長:腿+有氧日) 可謂下班除了吃飯睡覺就是運動 為了避免停滯期,不管體重有無停滯,我以週做單位,每週增加重訓及有氧強度 我是每天早上空腹量體重,並設立每週減1公斤目標 第一個月減最快(6公斤多),最後一個月最慢(3.8公斤),體重頂多停4-5天(最後一個月) 大概每個月平均5公斤 2.維持期(6/1~,持續中,65到63-64公斤(BMI20.8-21.2),體脂率12-14,內臟脂肪3,骨骼肌重31-32公斤) 飲食: 還是高蛋白,碳水逐漸加量(每天看鏡子,腹部是最好的老師) 會吃上面所說減肥不吃的食物,隔日再調整回原本模式,體重/體脂不大會增加(+/- 1) 運動: 重訓一週4練(1-1.5小時),大肌群一週一練,腹部及小腿一週兩練。有氧一週3-4次15-20分鐘HIIT,和重訓錯開日期,每天運動時長:15分-1.5小時(最短:HIIT日,最長:腿+腹部) 到今天早上,體重63公斤,體脂肪13% by inbody h20b) 有幾點想分享的: 1.維持每天早上量體重檢討回顧昨日的習慣,不要用便秘、水分等理由當藉口。 在維持期這次我仍每天量體重/體脂 便秘就吃益生菌或找醫生開軟便劑。水份就在清晨排乾淨再量。在維持期只有朋友一次出遊,兩天都吃大餐並且要配合不能誇張選食,重1.5公斤但兩日回來。正常上下1公斤內,雖然有時看體重機心情不好但不要逃避。 每天量也能適時調整,目前2個多月體重63-64,沒有復胖跡象 2. 快速減重不必然成為泡芙人,也可中低體脂 一半以上的人生我是泡芙人,因此我有長達10年以上不信inbody(逃避心態)。這次很著重重訓部分,久違的inbody有意外結果 以我這次小心得: 能減得快就減得快,重點應是飲食運動種類及形式 到近40能減下來真是很感恩,這次當作最後一次減肥,大概就這樣生活下去,未來朝緩慢增肌,再消一些體脂為目標,很感謝減肥版各位前輩在減肥路上的意見提供及分享~
愛心跪WOW
1005
留言 190
文章資訊