#心得 [新手減脂_1]-認清目標、選擇生活習慣(飲食 & 運動)

2022年11月10日 03:14 (已編輯)
. 每個人心中都一定有一個理想型態,有的人不喜歡肌肉、有的人想要精壯的身材、有的人只要外觀穿衣服好看、有的人希望練出好看的肌肉,每個人目標不一樣,飲食、運動狀況也要不一樣。減脂是一個培養"生活習慣"的過程,選擇好目標,就開始一步一步的邁進,不要勉強自己做不喜歡的事,因為你要是勉強自己一定會做的很痛苦,目標達成後,也無法堅持一輩子 ====== 分隔線 ====== 運動方面:   版上很多人說減脂就是要"重訓"要長肌肉增加基礎代謝,未來才不會復胖,這是"大錯特錯"的 "1公斤的肌肉只會比1公斤的脂肪多燃燒7~12大卡" 簡單說你辛辛苦苦練了2~3年的肌肉,實際上只能幫助你每天多喝一瓶
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  健身的人不容易胖是因為"運動量",一個舉10公斤的槓鈴跟一個舉100公斤的槓鈴消耗的熱量就是不一樣,通常練的好的人訓練量都會比較大,這也就造成大家誤會一件事情"肌肉可以提升基礎代謝"   同理,既然基礎代謝跟"肌肉"無大關聯,那有些人一開始的目標是不想要有線條、或者想要精壯類型的,就多去接觸有氧運動,與其待在健身房不敢有太大的訓練量,為了避免"練太壯",還不如去認真有氧提升"運動量"   當然有些人不喜歡肌肉線條,這也是可以單純靠"飲食"減重,但是活動量低只好攝取熱量降低,這也會導致基礎代謝降低,所以如果不想靠運動減脂的,要有一個心理準備到後期的話減到目標體重需要"很嚴苛"的飲食控制,所以不論再怎麼討厭運動,我還是建議每天去散散步走走路,至少讓身體的活動量不要太低,對未來減脂會有很大的幫助 所以呀,如果聽到別人喊著"減脂不健身,等著復胖吧",就對著他們抱持著😄就好了 切記一句話 "做自己喜歡的事,不要勉強自己" ====== 分隔線 ====== 飲食方面: 只有一個要點"熱量赤字"   不論是211餐盒、168斷食、晚餐不吃澱粉,不論是什麼千奇百怪的方法永遠不離開"熱量赤字"。211餐盒就是讓你的白飯(碳水)裝在一小盒裡面,你的那一餐飲食主要都是蔬菜,整個餐盒熱量一定不高。168斷食進食時間只有8小時,大概只能吃兩餐,你從三餐變成兩餐,胃的容量有限,攝取的食物變少,當然也能輕鬆達到縮減熱量的效果。晚餐不吃澱粉就很有趣了,本意是讓你少攝取一餐澱粉,達到熱量赤字,但會有人有代償心態,既然晚上我不能吃,我只好早餐午餐多吃一些澱粉,那你就破壞他的本意了,你有補償心態,一天總攝取熱量不變,體重當然也下不來   當然有些人會扯到微量營養素、高低GI、精緻澱粉、油炸,這的確會導致"脂肪燃燒效率"有所不同,但那個影響並不是主因,一堆人減肥說不吃油炸、不吃精緻澱粉、不吃白飯、喝了很多水,如果妳熱量攝取不變的話,體重會下降嗎? 答案是:   並  不  會   請去了解"本源",上述那些飲食方式、食物種類、營養攝取,都是由你自行挑選可以輕鬆、方便、愉快可以長期去維持的方式,請不要把自己體重無法下降怪罪在是"GI值、吃油炸、吃精緻澱粉、晚上吃宵夜"上   精緻澱粉、GI值會影響升糖指數,對有些容易飢餓控制不住食慾的人很有幫助,吃油炸的容易讓身體發炎,對特定族群的話的確要慎選飲食,但對一般人來說真的不是影響減肥的主因,請把焦點放在"每日攝取熱量",當你發現熱量攝取砍了200體重沒變,砍了300體重沒變,再來考慮其他因素 (上述是給正常人的話,有些人可能心靈有些壓力或者本身內分泌異常,不適用於上述的殘酷事實) ====== 分隔線 ====== 心態、生活方面:   有些人熱衷於料理很享受秤重自製食物的過程,有的人生活忙碌每日只能外食,有的人朋友較多聚餐較多......每個人都有自己的習慣和生活方式,習慣養成很難改變,請不要初期就大幅改變自身的習慣,這只會讓你放棄的更快,除非你意志力夠強,有很大的決心再去大幅改變   很多高體脂的人飲食習慣比較髒、胃口比較大,假如你每天吃10個漢堡,就算你改成每天吃9個漢堡,你的總熱量攝取降低也是會瘦的,等到過幾個禮拜體重卡關,熱量攝取與消耗達到平衡,你再改成每天吃8個漢堡,一點一滴的改變,慢慢的降低你的食量,這是一個很棒的減脂方法   當然有些人比較希望可以吃的飽,他們會去選擇"挑選食物",慢慢的避免高熱量的食物,慢慢的把飲食習慣往"乾淨"放向前進,一點一滴的改變,雖然食量沒變,但是總熱量攝取降低,這也是一個很棒的減脂方法   像我個人就會比較偏向以熱量為主,假如我每日消耗熱量2500大卡,我就會把我的三餐吃的乾凈一些,三餐熱量攝取1800大卡,那我會故意留個400~500大卡的扣打吃自己喜歡的食物,吃一份雞蛋糕 or 一份地瓜球 or 幾塊巧克力,挑選我自己喜歡的食物吃,讓我在減脂的過程中可以吃到自己喜歡吃的食物犒賞自己,並且每天都還能有 200~300大卡的熱量赤字,這也是一個很好的減脂方法   當然也有些聚餐比較多的,假設我每日消耗熱量2500大卡,我1~5的時候熱量攝取1800大卡,平日5天熱量總赤字3500大卡,假日跟朋友聚餐放縱熱量攝取3500大卡,周末2天我的熱量盈餘2000大卡,這樣一整周下來,我的熱量依舊有1500大卡的赤字,那我的體重也是會持續的下降,而且因為周末兩天的熱量回歸,也能很好的幫助我避開代謝適應,極大機率避免減脂過程中出現瓶頸期   有些人喜歡慢慢減脂一個月瘦1、2公斤,有些人想要盡快看到體態變化一個月瘦4、5公斤,這兩個方法都沒有誰對誰錯,只要你身體和意志力可以承受,並且不影響到你的生活狀態就好。熱量砍的少每天過的比較輕鬆,但是需要長時間堅持,熱量砍的多,雖然一開始比較痛苦,但是減脂時期也比較短,兩個方法沒有好壞,只要適合你自己就好 (但是切勿太過極端減脂,一定要去適應當下的飲食習慣,千萬不要"刻意"砍熱量。女生要注意內分泌、不要影響經期、不要引響生活,如果有"嗜睡"狀況請多增加一些熱量的來源)   每公斤脂肪需要熱量盈餘7,700大卡,如果你的飲食習慣不改變(不會達成目標後重開始暴飲暴食),熱量不會無緣無故冒出來,脂肪並不會無緣無故產生。如果飲食習慣不變,你還能復胖的話真的可以去申請諾貝爾物理學獎了,恭喜您打破了能量守恆定律,全世界的能源問題被您解決了,亥姆霍茲會爬起來向您致敬 ====== End ====== 減脂是一個漸漸養成"健康習慣"的過程 請不要用自己討厭的方式進行,這樣你只會無法堅持,就算減到目標的體重,習慣不變體重遲早會回去。習慣很難改變,請用"漸進式"的方式進行。這個過程中要去不斷的適應,如果適應的快,可以"提升"減脂速度,如果難以適應,請"放慢"減脂速度 祝各位早日找到一個輕鬆、愉快、可以長期持續的生活習慣,並且早日達到自己心目中的理想體態
愛心
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